Sweet Spot сургалтаас юу сурсан

2023 Зохиолч: Graham Miers | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-11-26 09:21

Эхлэхийн тулд урт удаан явах нь уйтгартай цаг гарз, цахилгаан тоолуур бол туйлын чухал бөгөөд гадуурх тэнэг зүйл бөгөөд та амьгүй автомат машин шиг бэлтгэл хийхгүйгээр хурдан явах боломжтой.

Сургалт бол сэтгэлийг няцлах явдал юм. Би үүнээс халуун усны норовирус шиг зайлсхийдэг. Намайг битгий буруугаар ойлгоорой, би дугуй (уул, хайрга, зам) болон цанаар гулгах (Нордик, нуруу, уулын нуруу) унах дуртай бөгөөд ерөнхийдөө өөрийгөө чийрэг залуу гэж боддог. Гэхдээ би дугуйн дасгал сургуулилт хийх гэж оролдсон хэд хэдэн удаа эрчим хүчний тоолуур, хатуу цагийн хуваарь, долоо хоногийн дундуур завсарлага, амралтын өдрүүдээр 5 цаг ээлж дараалан унадаг дугуйгаар хичээллэх гэж оролдсон ч хоёр дахь долоо хоногтоо шатаж ядсан. Миний статус кво руу хурдан буцаж ирэв: найзуудтайгаа алхаар зугаацах.

Бэлтгэл сургуулилтаас илүү амралт чөлөөт цагийг сонгоход тулгардаг асуудал бол бие нь ердийн стресст (дасгал) дасан зохицож, гомеостазыг хурдан олж авдаг явдал юм. Таны фитнесс хавтгай. Зуны 50 миль уулын дугуйн уралдаан, намрын хайрга нунтаглагч, тэр байтугай шар айрагны бямба гаригийн циклокрос жамборе зэрэг цасанд аюул заналхийлсэн уралдаанд оролцох цаг болвол та өөрийн боломжоо бүрэн гүйцэд амьдрахгүй. Морь унах нь уралддаггүй.

Хурдан авахын тулд ихэнх дасгалжуулагчид танд туйлшралын үечилсэн төлөвлөгөөг хэрэгжүүлэх ёстой гэж хэлэх болно, энэ нь тамирчин өндөр ачаалалтай ажлыг бага эрчимтэй, өндөр эрчимтэй ажлыг бага хэмжээгээр (туйлшрал) холих хуваарь (үечилсэн хэсэг) гэсэн үг юм. уралдааны өдөр оргил формдоо хүрэх. Туйлширсан долоо хоногт амралтын өдрүүдээр тогтмол хурдтай хоёр удаа сунгасан аялал, долоо хоногийн дундуур хоёроос гурван өндөр эрчимтэй дасгал хийх боломжтой. Туйлшруулсан сургалт нь "Тур де Франс"-ын дугуйчдын хувьд үндсэн бэлтгэл болдог гэдэгтэй маргах зүйл алга. Гэхдээ зугаа цэнгэлийн дугуйчдын хувьд ч гэсэн энэ нь долоо хоногт 16-20 цагийг маш хурдан сорж чаддаг тул би ийм төлөвлөгөөг хэзээ ч хийж чадаагүй юм.

Аз болоход, тэсвэр тэвчээрийн арга хэмжээнд оролцохын тулд фитнессээ нэмэгдүүлэх өөр нэг арга бий. Үүнийг сайхан дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн босгон дээр (уралдааны хурд) багахан ажил хийж, долоо хоногийн дундуур дунд зэргийн хүчин чармайлт гаргаж, амралтын өдрүүдээр дунд зэргийн хэцүү морь унахад анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Энэ нь надад дугуй унах баяр баясгаланг өгдөг зүйл юм. Хэрэв би энэ ажлыг ямар нэгэн байдлаар тодорхой хуваарийн дагуу хийж чадвал замын хажуугийн шуудуунд уйдахгүй, завсарлагаанаар завсарлагааныхаа төлөө өөрийгөө өшиглөхгүйгээр илүү хурдан явна гэж найдаж байсан.

Sweet spot сургалт нь Колорадо муж улсын Боулдер хотод байрладаг FasCat Coaching-ийн Фрэнк Овертон дөнгөж бизнест хөл тавьж байх үед 2004 оноос эхэлсэн. Үүний зэрэгцээ таны дугуйн дээр хэр их ажил хийж байгааг зүрхний цохилт хэмжигч, хүч чармайлтаас хамаагүй илүү нарийвчлалтай хэмждэг цахилгаан тоолуур өргөн хэрэглэгдэх болсон.

Эхний туршилтын хувьд Овертон алдарт дасгалын физиологич Энди Коггантай хамтран Овертон болон бусад арван тамирчдын хэдэн сарын цахилгаан тоолуурын өгөгдлийг графикаар зуржээ. Үр дүн нь гайхалтай сургалтын нууцыг санал болгосон төгс хонхны муруй байв: Дасгалынхаа ихэнх хэсгийг хонхны муруйн голд төвлөрүүлснээр та дугуйн дээрх үр ашгаа дээд зэргээр нэмэгдүүлж, өндөр эрчимтэй дасгалаас илүү хурдан сэргэх болно. интервалууд. Когган график дээр тойрог зурсан: сайхан цэг.

Хэрэв та найзуудтайгаа авирч, шаргуу явж байгаа ч довтлохыг оролдохгүй байгаа бол та сайхан толботой байж магадгүй юм.

Сонирхсон Овертон өөртөө боломжит босго интервалаар (тусгаламжтай хүчин чармайлтууд) дунд зэргийн хатуу унадаг дугуйн хуваарь гаргаж, 2005 оны Колорадо мужийн аварга шалгаруулах тэмцээнд тэр даруйдаа хамгийн сайн байр сууриа олж авав. "Би амьдралынхаа хамгийн их хүчийг бий болгосон" гэж тэр хэлэв. "Би зүгээр л А уралдаанаа эвдсэн."

Үүнээс хойшхи жилүүдэд Овертон ижил төстэй амжилтанд хүрсэн мэргэжлийн болон амралт зугаалгын тамирчдад зориулсан олон мянган хувийн төлөвлөгөө, вэбд суурилсан хөтөлбөрт сайхан цэгийн сургалтыг оруулсан. Та амралтын өдрүүд болон үечилсэн төлөвлөгөөний нөхөн сэргээх хэсгүүдийг жигнэсэн хэвээр байгаа ч энэ үйл ажиллагаа нь ихэнх тамирчдын цагийг зугаатай өнгөрүүлэхийн тулд хийдэг зүйлийг илүү сайн дуурайж, хүрч болох амлалт өгдөг. Тиймээс энэ нь надад ч бас тустай эсэхийг шалгахаар шийдсэн.

Өнгөрсөн зуны сүүлээр би ямар ч чиглэлгүй байсан тул аялалын хуваарьдаа сайхан спот бэлтгэлийн талаархи өөрийн тайлбарыг оруулж эхэлсэн. Миний хувьд энэ нь амралтын өдрүүдэд зүрхний цохилт 135 орчим байхад зургаан цаг морь унахын оронд гадаа гарч, зүрхний цохилт 155-тай гурван цаг авирсан гэсэн үг юм. Би үүнийг таван долоо хоног орчим хийсэн; 9-р сар гэхэд би мэдэгдэхүйц хурдан унаж байсан.

Энэ зун би албан ёсны төлөвлөгөө надад юу хийж болохыг харахаар шийдэж, FasCat-ийн зургаан долоо хоногийн 50 долларын вэбд суурилсан сургалтын хөтөлбөрт бүртгүүлсэн. Би Колорадо мужийн Бреккенридж хотод Firecracker 50-д уралдсанаар энэ нь оргилдоо хүрэх байсан. Хэдэн жилийн өмнө би салютаар уралдаж, төрөлдөө нэр хүндтэй амжилт үзүүлсэн ч тодорхой зохион байгуулалттай бэлтгэл хийснээр үр дүнгээ сайжруулж чадна гэдэгтээ итгэлтэй байлаа. FasCat-ийн төлөвлөгөөний талаархи тайлбар нь намайг удахгүй "вахзоо харах сайхан болно" гэж амласан.

Миний зургаан долоо хоногийн төлөвлөгөөнд долоо хоногт 8-12 цаг морь унах, бэлтгэл хийхээс ялгаатай нь нэг том долоо хоногт 16 цаг унасан. (Ямар ч байсан би долоо хоногт 8-12 цаг унадаг.) Энэ том долоо хоногт уулын дугуйгаар 6 цаг унасан, хүүтэйгээ хамт нэмэлт зээлээр эргэлдсэн байсан ч төлөвлөгөөний үлдсэн хэсэг нь миний энгийн аялалын хуваарьт амархан багтсан.. Харьцуулбал: Туйлшсан горимтой тэнцэх том долоо хоногт 16-20 цаг унах шаардлагатай болно.

Хүн бүрт өөр өөр байдаг миний сайхан цэгийн бүсийг олохын өмнө Овертонд зарим мэдээлэл хэрэгтэй байсан. Тогтвортой авиралтад 20 минутын турш тэсвэрлэх чадвартай байх дасгалын үг хэллэг болох функциональ босго хүч (FTP) тестийг хийх даалгавар надад өгсөн.

Зүрхний цохилтын мэдээлэл болон унадаг дугуй дээрх тоолуурын цахилгааны өгөгдлийг FasCat хүснэгтэд залгахад зүрхний цохилт хэмжигчээр олон жил унаснаас хойш мэдэж байсан зүйлээ надад хэлж өгсөн: Миний зорилтот цэг минутанд 148-164 цохилт, 90-98 хувь байсан. миний FTP. Анхны зун бие даан дасгал хийж байхдаа би үүнийг 155 цохилт/минут гэж таамаглаж байсан бөгөөд энэ нь хөгшрөлтийн тамирчны хувьд миний зүрхний цохилтын яг 90 хувьтай тэнцэж байна. Миний зорилтот ваттын хэмжээ 193-226 хооронд байсан бөгөөд энэ нь илүү том, илүү хүчтэй мэргэжлийн морьтонтой харьцуулахад маш өчүүхэн тул би үүнийг бичихээс ч ичиж байна. Ямартай ч энэ зургаан долоо хоногийн хөтөлбөрт хамгийн сүүлд би хүч чадлынхаа зэрэглэлд анхаарлаа хандуулсан.

Дунд зэргийн хатуу морь унах нь сайхан морь юм. Хурд нь хялбар хэмнэлээс илүү хэцүү бөгөөд энэ хурдыг та чатлах, унтраах үед хэдэн цагийн турш барих боломжтой, гэхдээ ярих нь бараг боломжгүй байдаг босгоны дээд давхрагаас тийм ч хэцүү биш юм. Сайхан цэг дээр та амьсгалж байгаа боловч амьсгалахгүй байна. Таны зовлон зүдгүүрийг тэсвэрлэх чадвар өөр өөр байж болох ч нэгээс арав хүртэлх хүчин чармайлтын хэмжүүрээр би өөрийн амтат цэгийн бүсийг таваас долоон хооронд тавих болно. (Хүчирхэг Овертон дөрвөөс зургаа хүртэл гэж хэлсэн.) Хэрэв та найзуудтайгаа авирч, шаргуу явж байгаа ч довтлохыг оролдохгүй байгаа бол та өхөөрдөм байж магадгүй юм. Үнэн хэрэгтээ, бүлгийн унаанууд нь маш их хүчин чармайлтаар дүүрэн байдаг - ялангуяа хэрэв та урд тал руугаа хөдөлж, хурд нь хэтэрхий хялбар байвал пелотоныг салхинд хийвэл.

Сайхан спот хөтөлбөрийн гурав дахь долоо хоногт үр ашиг нь эхэлж, би илүү хурдан бүлгүүдтэй эвтэйхэн давхиж байлаа.

Энэ бүхэн нь FasCat-ийн зургаан долоо хоногийн төлөвлөгөө надад маш сайн нөлөөлсөн шалтгаан юм: Би зүгээр л долоо хоног бүрийн аялалдаа заасан хүчин чармайлтаа оруулсан. Амралтын өдрөөр 3-4 цагийн турш аялж, эцэст нь хагас цагаар нь сайхан газар унадаг ердийн амтат цэгийн долоо хоног байв. Дараа нь би долоо хоногийн дундуур гурван удаа 90 минутын дугуй хийсэн. Нэг нь босго ажил, гол нь уралдааны хурдад анхаарлаа хандуулсан. Хоёрдахь аялалд хурдны тэсрэлт гэж нэрлэгддэг зүйл багтана - тэр яриа хөөрөөтэй хэмнэлийн бүсэд 30 секундын турш хурдаа нэмэгдүүлнэ. Гурав дахь аялалд 20-40 минутын турш оролдлого шаардлагатай байж магадгүй юм. Бүтэн өдрийн турш дөрөө эргүүлэх боломжтой сэргээн босгох дугуйг оруулаад есөн арван цагийг хамтдаа дуудаарай. Тиймээ, эдгээр үечилсэн амралтын өдрүүдийг жигнэсэн. Амралтын өдрүүдээр би зүгээр л сайхан газарт үлдэхийн тулд илүү хурдан найзуудтайгаа унасан.

Сайхан спот хөтөлбөрийн гурав дахь долоо хоногт үр ашиг нь эхэлж, би илүү хурдан бүлгүүдтэй эвтэйхэн давхиж байлаа. Firecracker-аас арав хоногийн өмнө би 17 милийн өндөрт уулын дугуйн уралдаанд оролцож, өөрийн насны ангилалд шинжээчийн индэрт гуравдугаар байр эзэлж өөрийгөө гайхшруулсан. Firecracker-ийн өмнөхөн сэргээн босгох блок намайг долоо хоног бүр дугуйгаар зугаалж байхдаа маш сайн амарч, хүнээс хэтэрсэн мэт мэдрэмж төрүүлсэн. Дараа нь том уралдаан ирлээ.

Овертон сайхан газар унах нь туйлшралаас илүү хоёр дахь давуу талыг өгнө гэж амласан: Энэ нь уралдааныг дуурайдаг тул бага зэрэг хатуу явах нь урт уулын дугуйн уралдаанд хөлийг тань илүү сайн бэлддэг. Хоёр жилийн өмнө би салютаар уралдахдаа тэргүүлэгч багийнхныг өөрөөсөө холдуулсан. Харин энэ жил би сингл замд орох хүртлээ дугуйгаа барих хөлтэй байсан. Эргэн тойрноо харахад би өмнөх жилээсээ таван байраар байр сууриа ахиулсан. Одоо би зүгээр л тэвчиж, сайхан цэгийн хурдныхаа дээд төгсгөлд ороход л хангалттай байлаа.

Дараа нь би толгодоор дүүрсэн галын замаар гүйж явахдаа арын дугуйныхаа агаарыг дэлбэрч, хавхлагын ишийг ямар нэг байдлаар хугаллаа. Дугуй хагарсан баатарлаг хувилбар гарч, эцэст нь намайг уралдаанаас гарахад хүргэсэн. Гэхдээ би таван долоо хоногийн дараа өөр нэг туршилттай байсан: Steamboat Stinger. Уралдаан 53 миль урт (90 хувь нь сингл зам дээр), 7000 фут авиралттай. Мэргэшсэн дасгалжуулагч хэдий ч би тийм ч их уралддаг хүн биш. Би гараагаа алдаад давж чадаагүй удаашралтай унаачдын араас орлоо. Гэхдээ можогоо алдсан ч гэсэн би туулайнууд харагдах үед илүү сайн уралдаж, тусгаарлагдсан үедээ буцаж ирдэг - 2015 оныхоос арван минутын завсарлага аваад шинэхэн мэдрэмж төрж дуусгасан.

Би илүү хялбар явсан ч хурдан дуусгасан гэсэн үг - энэ нь агааржуулагчийн хөтөлбөрийн эцсийн баталгаа юм.

Амтат газраа олоорой

Эрчим хүчний тоолуургүйгээр та сайхан цэгийн бүсээ таахыг хүсч байна уу? Зориулалтын зүрхний цохилт хэмжигч эсвэл бугуйндаа зүрхний цохилттой ухаалаг цаг ч үүнийг хийх болно. Эхлээд сэргэх боломжийг олгохын тулд зам дээр ямар ч уналтгүйгээр аажмаар авирахыг ол. Тэмцээнд оролцох гэж байгаа шигээ дулаацаад дараа нь таймераа дарж, хамгийн их хүчин чармайлтаараа 20 минут уна. Хэрэв та над шиг гадуурхах хүсэл эрмэлзэлтэй сул дорой бол илүү хурдан найзаасаа урдахыг нь хүсээрэй, ингэснээр та тэдний драфтыг хуурч мэхлэхгүйн тулд хэд хэдэн дугуйн урд зогсоорой. 20 минутын дараа зүрхний цохилтын дундаж хэмжээ нь таны үйл ажиллагааны босго юм. Энэ бол таны сайхан цэгийн хамгийн дээд хэсэг юм. Бүсийн ёроолыг олохын тулд 90 хувиар үржүүлнэ. Зургаан долоо хоногийн дараа нарийн тааруулахын тулд өөрийгөө дахин туршиж үзээрэй.

Cyclocrossers-д зориулсан сайхан цэг

Циклокросс уралдаан нь харьцангуй богино буюу 90 минутын хүчин чармайлттай тул олон энгийн уралдаанчид таныг зайд их бэлтгэл хийх шаардлагагүй гэж үздэг. Мөн загалмайгаар мэргэшсэн Овертон таныг энэ бодлоос няцаах болно. Зуны улиралд түүний гүйлтийн тамирчид 6, 12, 18 долоо хоногийн турш бэлтгэл сургуулилтаа хийдэг бөгөөд тэрээр тэднийг богино, илүү эрчимтэй хүчин чармайлт руу чиглүүлдэг. Овертон хэлэхдээ "Заль мэх бол 3-6 долоо хоног үргэлжилдэг завсарлага авахын тулд амтат цэгийн бэлтгэлийн дараах цагийг үлдээх явдал юм."

Сургалтанд өөрийгөө хуур

Миний "Амтат цэгт хүрэх зургаан долоо хоног" төлөвлөгөөг зөвхөн 50 милийн уулын дугуйн уралдаан эсвэл урт хугацааны туршилт гэх мэт ганцаарчилсан бөгөөд урт хугацааны хүчин чармайлтын шаардлагад нийцүүлэн боловсруулсан бөгөөд та үүнийг дахин давтахаас идэвхтэй зайлсхийж, өсөхгүй байхыг хичээдэг. Харин авто замын уралдаан, циклокросс болон гурван цагийн урттай уулын дугуйн уралдаанууд нь эвдэрсэн замыг хөөх, нүхэнд буух эсвэл уруудахын өмнө эцсийн налууг туулахад илүү их хүч шаарддаг. Ийм тохиолдолд өндөр эрчимтэй интервалын сургалтыг нэмж, амтат цэгийн хэлбэрийг нэмэгдүүлэх нь зайлшгүй юм. FasCat дасгалжуулалт танд төлөвлөгөө гаргах болно. Өөрийгөө интервалуудыг ганцаараа хийж чадахгүй байна уу? Дараагийн бүлгээр явахдаа пелотоны араас уначихаад буцаад хөөгөөд яв. Үүнийг зургаан удаа хий, эсвэл нулимах хүртэл.